Técnicas de relajación muscular para niños: estrés infantil y confinamiento

En tiempos de confinamiento, los peques de la casa están experimentando situaciones novedosas: más tiempo haciendo deberes, horas y horas pegados a una pantalla y no para jugar sino para seguir haciendo deberes, unido al finalizar estas tareas con alguna actividad dentro de casa que no les facilita el movimiento tan necesario en la mayoría de nuestros niños y niñas. Esto puede suponer en ellos un estado de estrés e inquietud similar al que experimentamos los adultos. Es por ello, que os aconsejamos que realicéis al final de la noche algunas técnicas de relajación, como las que os traemos a continuación para ayudarles a encontrar un momento de calma y consonancia entre cuerpo y mente.

La relajación en sentido estricto hace referencia a un estado del organismo definible como ausencia de tensión o activación y que se manifiesta a tres niveles: fisiológico, subjetivo y conductual. Por lo general, se tiende a identificar la tensión y la relajación con el nivel fisiológico, es decir, con la relajación de nuestros músculos que conlleva a su vez un estado de calma emocional y cognitivo.

Existe una técnica de relajación por excelencia, propuesta por Jacobson conocida como Entrenamiento en relajación muscular que consiste en detectar las señales de tensión de la musculatura del cuerpo a través de ejercicios de tensión- relajación. Esta técnica fue creada para adultos, pero existen una serie de adaptaciones para que pueda ser aplicada en niños que os contamos a continuación.

1. Entrenamiento en relajación muscular

En niños pequeños, es importante que aprendan a tensar y relajar grandes áreas motoras, tales como brazos-manos-piernas. A continuación os presentamos la secuencia de relajación que debe enfatizar en cada área a trabajar.
1. Tensar los músculos hasta su grado máximo.
2. Notar la sensación de tensión en todos los músculos que están tensos.
3. Relajarlos.
4. Experimentar la agradable sensación de la relajación.
Es recomendable que el niño mantenga cada parte del cuerpo tensa durante dos segundos y que la relaje al menos durante diez segundos. Para los niños y niñas estos ejercicios suelen tener los mismos beneficios que para los adultos pero es mucho más difícil que piensen en el estado de calma que sentirá después si persisten en el ejercicio. Por eso, es necesario hacer los ejercicios de tensión y relajación atractivos para ellos y acompañarlos de imaginación, tal y como propuso Koeppen en sus ejercicios de relajación para niños. A continuación os mostramos los ejercicios guiados que propone este autor para los grupos musculares de manos-brazos y piernas para que podáis practicarlo en casa con los peques.

 Ejercicio 1 – El juego del limón: manos y brazos

Debe realizarse el ejercicio tres veces con cada mano.
Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda, tienes que tratar de exprimirlo para sacarle todo el jugo.
Concéntrate en tu mano y en tu brazo, en cómo aprietan mientras intentas sacarle todo el zumo, en cómo se tensan.
Ahora deja caer el limón. Nota cómo están tus músculos cuando se relajan…
Vamos a coger otro limón, pero lo vamos a exprimir con más fuerza que antes, muy muy fuerte, eso es. Mira qué tensos tienes la mano y el brazo. Ya está exprimido, ahora déjalo caer. ¿Ves, fíjate qué bien estás cuando estás relajado?, qué bien están tu mano y tu brazo, ¿a qué te sientes mejor?
Vamos a coger otro limón más, pero ahora tenemos que exprimirlo con mucha más fuerza que antes, esta vez no tiene que quedar ni una gota de zumo. Aprieta fuerte, más fuerte, que no quede nada… Ahora, vuelve a soltar el limón. Vuelve a notar qué tu mano y tu brazo, qué relajados y qué a gusto están…”
El proceso se repite con la mano derecha.

 

 Ejercicio 2 – El gato perezoso: brazos y hombros

Ahora vamos a imaginarnos que somos un gato muy muy perezoso y queremos estirarnos…gato estirándose “Estira todo lo que puedas los brazos frente a ti. Ahora levántalos, por encima de tu cabeza, con fuerza llévalos hacia atrás. Nota el tirón tan fuerte que sientes en los hombros. Vamos ahora a dejarlos caer a los lados, que descansen del esfuerzo. Muy bien. Otra vez, vamos a estirar los brazos otra vez más, más fuerte. Este gatito tiene mucha fuerza. Perfecto. De nuevo los dejas caer a los lados. Muy bien. ¿Notas cómo están más relajados los hombros?
Una vez más, pero con más fuerza. Estira todo lo que puedas los brazos, vamos a intentar llegar al cielo, con todas tus ganas. Primero frente a ti, luego los levantas sobre tu cabeza y ahora… ¡arriba! Mira qué tensos estás ahora tus brazos y tus hombros…

El último esfuerzo, el estirón más fuerte. Los brazos hacia adelante, los brazos sobre nuestra cabeza y finalmente… ¡brazos al techo, con ganas! Déjalos caer a los lados. ¿Ves qué bien se siente un gatito cuando está relajado? Muy contento y muy a gusto”
El ejercicio de repite cinco veces.

 

 Ejercicio 3 – Caminamos por el barro: pies y piernas

Nos encontramos en la jungla. Es una jungla peligrosa, pero nosotros somos buenos exploradores y conseguiremos avanzar a través de ella y encontrar la salida. Vamos caminando decididos cuando ¡atención! Hemos encontrado un barrizal, ¿quieres meter tus pies en él? ¡Vamos a ello! Debes empujar con toda la fuerza de tus piernas. Empuja hace
adentro. Siente como el calor del barro se mete entre tus pies. Empuja fuerte, parece que el barro se hace cada vez más duro, utiliza toda la fuerza de tus piernas. Siente cómo tus piernas y tus pies están tensos mientras intentan caminar por el lodo. Ahora sal fuera. Deja de ejercer fuerza. Suelta tus piernas y tus pies. Nota cómo éstos están flojos, están relajados. Ya no estás tenso, descansa tranquilo…
El ejercicio se repite dos veces.

Otra aplicación del entrenamiento en relajación muscular suele ser incluir estos
ejercicios dentro de un juego, como el propuesto por Kendall y Braswell, denominado Robot-
Muñeca de trapo. Os dejamos a continuación una variante creada por nuestra psicóloga que
proponemos a nuestros niños y niñas antes de ir a la cama, teniendo en cuenta las directrices
de tiempo de tensión y relajación y tensión de grandes áreas musculares.

 Juego robot-muñeca de trapo:
Como si del juego de “Simón dice” se tratara, los adultos de la casa se encargarán de explicar que cada vez que digan Simón dice y una parte del cuerpo (en este caso, brazos, manos y piernas), los niños y niñas tendrán que estirar todo lo que puedan esa parte del cuerpo y moverla totalmente estirada como si de un robot se tratara. El adulto contará
internamente dos segundos tras los que dará una palmada y el niño o niña tendrá que convertirse en una muñeca de trapo, dejando sus músculos totalmente relajados durante diez segundos. Una vez que hayan aprendido a tensar estas áreas musculares, se puede ir introduciendo hombros, cuello, sonrisa, labios, frente, espalda, estómago y cintura.

Es recomendable finalizar estos ejercicios con un masaje relajante y/o ejercicios de visualización de ese lugar en el que les gustaría estar, acompañando estas imágenes con recursos sonoros (ejemplo, sonido del mar o de los pájaros). De este modo podemos ayudarlos a sentir que salen por un momento de casa y que los acompañamos en esos momentos de libertad.

Fuente: Cautela, J.R. y Groden, J. (1985). Técnicas de relajación. Manual práctico para adultos,
niños y educación especial. Martínez Roca: Barcelona